破三后系统训练一年PB241！他不靠跑量靠的是……

和大多数人一样，他跑步故事的开始也是源于改善身体素质，在跑步的过程中他感受到了运动带来的魅力，在经过系统训练后的一年的时间里，他的全马就跑进了300的稳健水平。

(资料图)

他的马拉松最好成绩：

2020年南京马拉松全马2:41:04   

2021年西太湖半马PB77

80后的他，来自南京，有着5年跑龄，在训练与家庭生活中，他始终将家庭和生活排在第一位，每次训练他都是见缝插针，很合理的利用时间安排训练；

他的训练并不激进，他也有着自成一套的系统训练方法，破三之后他的全马稳定在241的水平；

今天我们来看看他有着怎样的跑步故事和训练秘籍？

在跑步中 

渐渐尝到了甜头 

学生时期的王猛就很喜欢各式各样的运动，比如篮球，游泳，高中时还曾经练过一段时间200米短跑，所以那时候也养成了一些运动基础。

后来工作时，运动少了很多，身体素质也变得越来越弱，和大多数人一样，他跑步生涯的开始也是源于改善身体素质。

2017年8月王猛开始跑步，由于上学时期积累的一些运动基础，刚开始跑步时王猛就能按照5分多的配速坚持跑5KM；

在一次机缘下他结识了南京当地的知名跑团悦跑团，加入跑团后，他和跑友们一起训练、一起奔跑，当他参加跑团每周10KM例跑时，王猛发现他的速度竟然和领跑的跑友不相上下，四分多的配速他也能坚持下来。

在团队浓烈的运动氛围感染下，王猛渐渐喜欢上了奔跑，跑步也从刚开始的锻炼身体变成了一项能够长期坚持的爱好，他的身体素质越来越好，他享受着运动为他带来的魅力和改变。

跑步2个月后，2017年10月王猛尝试报名了第一场半马（南京半马），在赛前他只跑过一次15 公里，但最终首半马竟然取得了还不错的完赛成绩1小时39分；

2018年3月，他报名了第一场全马无锡马拉松，由于第一次参赛，没有什么经验，不懂配速分配、补给一概不知，到了比赛后半程掉速严重，最终完赛成绩为3小时25分；

吸取经验教训后，他开始有计划的学习了一些关于跑步的理论知识和实践方法，继首马之后，2018 年9月16日他又参加了一场全马，北马3小时09分49秒完赛，这次取得了较大的突破，离破三仅差了9分钟；

破三的愿望越来越强烈，当你取得一次次进步和成就后，你会渴望寻求新的突破与高度，接下来破三成为了王猛马拉松急于突破的新高度。

展开系统训练 

实现破三梦 

奔着对于破三强烈的渴望，王猛展开了较为全面系统的训练，但他并不激进，一方面他需要照顾到家庭和生活，一方面也担心受伤。

那段时间他的跑量也仅仅只达到了240-260之间，并没有像其他破三大神一般一个月要有300以上的月跑量，他的训练量要相对缓和许多；

对于跑训课程的安排，一周他会安排4-5次的日常跑训，期间穿插强度课，比如节奏跑、变速跑，从慢到快的渐进跑训练课等；

另外王猛十分重视力量训练，每周他还会安排3-4次针对于小肌肉群的核心力量训练，周二练一次核心，周三或周四练一次臀腿力量，每次练的部位都不一样，每一周循环三次。         

王猛十分注重每次比赛的参赛质量，他不会频繁参赛，他有明确的目标，他会在每次比赛前安排2-3月很长时间的备赛训练，力争每次比赛都会取得新的成绩突破；

比如赛前冬训或夏训，他会制定好训练计划，按照拟定的计划严格执行，风雨无阻，每周的节奏跑、乳酸门槛跑、间歇跑、LSD、核心训练，尽量每一次训练都做到高质量，提高效率。

但王猛无论对成绩多么渴望，家庭、生活永远都是他要考虑的第一位置，为了兼顾工作生活，他的每次训练基本也都是见缝插针进行。”

一年的训练后，2019年3月24日王猛参加了无锡马首次破3，完赛成绩为2小时55分56秒，成绩获得了大幅的提升；

既破三之后，他的成绩稳定提升：

2019年下半年北马248；

2020年南马241；

基本上他的全马水平都能稳定保持在240的水平，就在今年王猛又陆续参加了3场马拉松比赛，即使在高温不利于成绩发挥的环境下，他的成绩也依然稳定；

2023年3月无锡马拉松241完赛；

2023年4月武汉马拉松，243完赛；    

2023年5月秦皇岛马拉松，秦皇岛马拉松的赛道很有难度，当天气温达到了30多度并且坡道也较多，最终他的完赛成为为241；

王猛对于武汉马拉松这次成绩的发挥，他表示：“武汉马拉松当然气温环境十分炎热有30多度，对于成绩发挥有一定的影响，如果当日天气较为舒适或许以我的比赛状态和训练水平应该能跑到 237的水平 ，所以如果你想要取得突破，选对赛道也是一个很重要的考量因素。”   

他的训练方法值得参考 

你有没有发现，王猛的训练并不是像其他破三大神那么辛苦，他的跑量也并不是很大，但他特别注重全方位的训练，在满足不同速度的跑训同时也强抓体能训练，能力既得到了提升也能保证自己不受伤。

其实，他的训练很符合我们慧跑常说的成熟跑者的321训练模式 ，这样的训练能显著带来能力的提升。

成熟跑者的321模式         

3 每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用轻松跑配速，距离为8-15公里左右，一般不超过15公里；

2 每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练；

1 每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑；

大众跑者典型一周训练安排

321模式中，一次强度训练课和一次长距离拉练可以视作有难度的训练课，而3次轻松跑则是比较容易的训练课；

有难度的训练课应该至少间隔一天进行，不建议连续两天进行，在有难度的训练课中穿插安排3次中等距离的轻松跑训练课，可以作为调整、恢复或者耐力保持。

专业中长跑运动员一般每周会安排至少2-3次强度训练课，但因为大众跑者平时都有自己的职业和工作，不可能像专业运动员那样一天双练，也即上下午都练，那么在训练时间、训练次数有限的情况下，安排两次强度训练课就显得勉为其难。

321模式中，除了一次强度训练课以外，我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上的专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺。

力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤，所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的。

321模式中我们还建议跑者在双休日中的一天安排一次长距离拉练。

对于马拉松项目而言，绝对耐力仍然是最为重要的素质，因为通过长距离训练发展绝对耐力，仍然是公认的有效训练方式，双休日也适合跑者进行1.5-2小时甚至更长时间的长距离拉练。

所以，对于每天基本上只能进行一次训练的大众跑者来说，每周3次轻松跑，1次强度跑，1次长距离拉练，1次力量训练，比较接近运动员的训练模式，同时也考虑了大众跑者的实际情况。

顶级中长跑运动员典型一周的训练

总结 

王猛通过自身对于跑步的坚持与热爱，身体力行的影响着身边的朋友、带动他们一起跑步，尤其是遇到一些不爱运动或者是比较肥胖的朋友，通过对他们的指导，帮助他们解决难题，看到他们通过运动后不管是身体还是心态都在逐渐改变，他们变得越来越喜爱跑步，他觉得这比他自己获得跑步成绩的提升更能带来成就感。

最后王猛分享到，他通过跑步收获了很多，首先收获的是健康，另一个就是心态，不管是平时的工作还是生活，只要遇到烦心的事情出去跑一跑、出出汗一切就都能迎刃而解；

其次是跑步也为他拓宽了社交圈，因为跑步他认识了很多志同道合的跑友，和大家一起训练、一块进步，当大家各自达成目标后，他们内心会获得愉悦，王猛也会为他们感到开心。

这或许和你们的感受有着很大的相似之处，让你们感同身受，但跑步的魅力不都是相通的吗？

最后，王猛谈到了他近期的跑步目标，他表示希望能弥补在武汉马拉松落下的遗憾，接下来的比赛他希望可以跑进238 以内。

当然，当你有一定的成绩之后，想要提升一分钟都很困难，需要付出更多的精力，所以接下来他也会改变他的训练方法，接下来训练上会重点会针对自己的薄弱部位进行小肌肉群的训练，在跑训的基础上再增加一些跑坡训练，提高下肢力量。

王猛一位踏实的跑者，一步一个脚印铸就了他稳定的高水平，他有着清晰的目标且坚定的去执行着，接下来他将努力冲进全马238以内，我们期待他不日就能实现！

王猛（左二）和他的跑团队友们